關(guān)于拖延癥

拖延癥(procrastination)是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現(xiàn)象，一項(xiàng)調(diào)查顯示大約75%的大學(xué)生認(rèn)為自己有時(shí)拖延，50%認(rèn)為自己一直拖延。嚴(yán)重的拖延癥會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康帶來(lái)消極影響，如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，一旦出現(xiàn)這種狀態(tài)，需要引起重視。拖延行為反映出個(gè)體的心境、自控力水平、時(shí)間管理能力和自我認(rèn)同感。

拖延癥有哪些表現(xiàn)？

1、遇事逃避，及時(shí)行樂(lè)

為了短暫的、虛假的快樂(lè),或是害怕失敗、害怕成功,亦或追求完美,拖延者無(wú)論大事小事總是選擇一拖再拖,一次次的拖延直至個(gè)體出現(xiàn)不良的情緒反應(yīng)，比如深深的自責(zé)、內(nèi)疚、煩躁卻依然無(wú)法下定決心行動(dòng)起來(lái),使拖延癥愈演愈烈。短暫性的逃避任務(wù)，并不能解決根本性問(wèn)題。

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幾乎每個(gè)人都會(huì)有拖延的傾向，因?yàn)槿说谋灸芫褪亲非笫孢m感。但能演化成拖延癥的人，每件事上都能體現(xiàn)出拖延，很容易分散注意力。當(dāng)任務(wù)難度超出能力范圍時(shí)會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的拖延，實(shí)在不行在做，在此之前總會(huì)被一些細(xì)碎的事情占據(jù)時(shí)間、精力，所以即使ta們看上去是忙碌的，但實(shí)則效率低下，正經(jīng)要做的事情還是沒(méi)做。

2、光想不做，知行分離

拖延者并不是不會(huì)計(jì)劃，相反，ta們會(huì)計(jì)劃很多。比如近期看完一本書(shū)，背完多少個(gè)單詞等等。值得注意的是，這些計(jì)劃是很寬泛的，并沒(méi)有具體到多長(zhǎng)時(shí)間以及每天的哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)。拖延癥患者妄想一下轉(zhuǎn)變自己的拖延行為，于是定一大堆計(jì)劃，但實(shí)施的時(shí)候又會(huì)因?yàn)楦鞣N事情和理由所耽擱。當(dāng)沒(méi)能完成預(yù)定的目標(biāo)又會(huì)產(chǎn)生自責(zé)、愧疚、生氣的心理，進(jìn)而又強(qiáng)化了自己的拖延。另外，還體現(xiàn)在對(duì)未來(lái)的自己過(guò)分信任，相信明天開(kāi)始自己就脫胎換骨了，于是在明天到來(lái)之前就繼續(xù)拖延。殊不知，很多個(gè)明天過(guò)去了，設(shè)想的許多都沒(méi)能轉(zhuǎn)化成行動(dòng)。

3、不守時(shí)，經(jīng)常遲到

拖延者的拖延不僅體現(xiàn)在對(duì)學(xué)業(yè)、對(duì)工作，還體現(xiàn)在生活的方方面面。作為一種習(xí)慣的反應(yīng)，總會(huì)將時(shí)間設(shè)想的比較寬裕，但磨磨磨蹭蹭之間，時(shí)間就過(guò)去了，遲到就是拖延的典型表現(xiàn)。對(duì)于時(shí)間概念把握的不恰當(dāng)，也沒(méi)有有效的時(shí)間管理，一次一次的接近約定的時(shí)間點(diǎn)，仍然想著還有時(shí)間。就是把最短的時(shí)間間隔當(dāng)成了常態(tài)。

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4、懶散并合理化行為

拖延者的典型表現(xiàn)就是懶散，沒(méi)有緊迫感，對(duì)沒(méi)有到來(lái)的任務(wù)不會(huì)著急，當(dāng)deadline越接近，才會(huì)慢慢激活其大腦中的反射系統(tǒng)，從而產(chǎn)生緊迫感。在工作的過(guò)程中，行為懶散，不能在一件事上長(zhǎng)時(shí)間集中注意力，而且還會(huì)用一些理由來(lái)合理化自己的這些行為。當(dāng)最后任務(wù)無(wú)法按時(shí)完成時(shí)，也總會(huì)找一堆理由來(lái)合理化。

拖延癥產(chǎn)生的原因

拖延產(chǎn)生的原因有很多，不同的個(gè)體、不同的環(huán)境下，也會(huì)產(chǎn)生不同性質(zhì)的拖延。對(duì)于拖延產(chǎn)生的深層原因，各個(gè)心理學(xué)流派做了不同的分析。精神分析流派認(rèn)為拖延是自我對(duì)構(gòu)成威脅的任務(wù)的逃避；行為主義認(rèn)為拖延是一種習(xí)得的習(xí)慣，是從個(gè)體對(duì)愉快活動(dòng)和短期獎(jiǎng)賞的偏好發(fā)展而來(lái)的；認(rèn)知心理學(xué)則將拖延視為一種應(yīng)對(duì)策略，個(gè)體通過(guò)這種策略來(lái)逃避面對(duì)他們能力缺乏的狀況，維持自尊；另外還有一些學(xué)者傾向于將拖延視為一種人格特質(zhì)，具有跨情境的一致性。

外部因素：

1、情境因素

任何人都不可避免地置身于社會(huì)環(huán)境中并受到影響。人們既受到社會(huì)政治、經(jīng)濟(jì)、文化、大眾傳播媒介等宏觀環(huán)境的影響,也受到家庭、學(xué)校、單位、社區(qū)等微觀環(huán)境的影響。在經(jīng)濟(jì)全球化的大背景下,社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展為人們提供了各種機(jī)遇,同時(shí)也加劇了競(jìng)爭(zhēng),不管是學(xué)生還是職場(chǎng)男女都面臨著巨大的挑戰(zhàn)和壓力,有時(shí)候他們會(huì)受到周?chē)瑢W(xué)或同事的影響,受到人際環(huán)境和網(wǎng)絡(luò)環(huán)境的影響而趨向于短暫性地逃避任務(wù),而在這樣的信息大爆炸時(shí)代,網(wǎng)絡(luò)、手機(jī)、電視、報(bào)紙、音樂(lè)等使他們輕而易舉地從任務(wù)中脫離開(kāi)來(lái),形成拖延。

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2、任務(wù)本身性質(zhì)和特征

對(duì)于個(gè)體必須要完成的任務(wù)，有不同的難易程度、時(shí)間限制以及趣味性。從難易程度而言,有的淺顯易懂,有的深?yuàn)W難解;從完成任務(wù)所需時(shí)間而言,有的時(shí)間限制長(zhǎng),有的時(shí)間限制短;從趣味性而言,有的枯燥難耐,有的趣味十足;從任務(wù)對(duì)個(gè)體需求滿足的角度而言,有的任務(wù)能調(diào)動(dòng)個(gè)體參與和完成的積極性,有的對(duì)個(gè)體而言沒(méi)有價(jià)值或價(jià)值很小。這些因素都會(huì)影響到個(gè)體完成任務(wù)的情緒和選擇,往往越是深?yuàn)W難懂、時(shí)間限制長(zhǎng)、枯燥難耐、對(duì)個(gè)體價(jià)值滿足程度低的任務(wù)越容易引起拖延。

3、獎(jiǎng)懲大小和獎(jiǎng)懲及時(shí)程度

如果任務(wù)的完成能使個(gè)體及時(shí)獲得認(rèn)同的反饋,得到相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì),那么個(gè)體的行為將更趨向于“追求成功”;如果沒(méi)有完成任務(wù)會(huì)受到相應(yīng)的懲罰,個(gè)體至少會(huì)為了避免懲罰而選擇在最后期限“避免失敗”從而選擇完成任務(wù)。往往獎(jiǎng)懲大小和獎(jiǎng)懲及時(shí)程度與個(gè)體是否拖延成反比,即獎(jiǎng)懲越大越及時(shí),人們?cè)节呄蛴诰芙^拖延。

內(nèi)部因素：

1、人格因素

個(gè)體的人格類型不同，產(chǎn)生的拖延傾向就不同。研究發(fā)現(xiàn)，大五人格中的責(zé)任心和神經(jīng)質(zhì)是影響拖延的主要因素。責(zé)任意識(shí)缺乏,會(huì)導(dǎo)致思想行為上的懶散和拖延,那些經(jīng)常感到憂傷、焦慮、抑郁、脆弱、敏感、細(xì)膩,情緒容易波動(dòng)的人也在拖延癥群體中占據(jù)重大比重（2006）。

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2、思維方式

那些追求完美,畏懼失敗和依賴別人評(píng)價(jià)活著的人在完成任務(wù)時(shí)更容易拖延,他們總是設(shè)想做好極度充分的準(zhǔn)備再完成任務(wù),往往卻總是浪費(fèi)大量時(shí)間。同樣,對(duì)任務(wù)的抵制心理和抗拒被命令的心理所產(chǎn)生的負(fù)性情緒也會(huì)直接影響完成任務(wù)的積極性。

3、自我效能感

自我效能感低的個(gè)體會(huì)低估自己對(duì)任務(wù)的勝任力,從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的畏難情緒,會(huì)頻頻體驗(yàn)到焦慮和無(wú)助,進(jìn)而一再地推遲任務(wù)開(kāi)始的時(shí)間（2009）。

如何克服拖延？

運(yùn)用普雷馬克原理

普雷馬克（Premack）原理就是用來(lái)幫助教師選擇最有效強(qiáng)化物的一種方法，是指用高頻行為（喜歡的行為）作為低頻行為（不喜歡的行為）的有效強(qiáng)化物。當(dāng)你處于拖延中時(shí)，可以給自己設(shè)定高頻行為和低頻行為。比如你得完成一項(xiàng)難度較大的工作，這是你不喜歡的行為，但你可以將自己喜歡的行為作為完成工作的強(qiáng)化物，比如獎(jiǎng)勵(lì)自己看一場(chǎng)等待已久的電影，或者做完工作才可以約會(huì)。

時(shí)間管理

明確目標(biāo)事件，把時(shí)間的重要性和緊急性進(jìn)行匹配。

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對(duì)于緊急又重要的事立即完成，對(duì)于重要不緊急的事優(yōu)質(zhì)完成，要花費(fèi)較多的精力和時(shí)間。

轉(zhuǎn)變思維

許多拖延之所以改不掉，是因?yàn)閷?duì)自己沒(méi)有正確清晰的認(rèn)識(shí)，一開(kāi)始就給自己設(shè)定的過(guò)高要求或心理障礙。如我必須怎么怎么，我一定要怎么怎么；我必須完美；這個(gè)任務(wù)難度太大了。當(dāng)出現(xiàn)這些思維時(shí)就容易出現(xiàn)不適應(yīng)。假如你是一個(gè)自制力不強(qiáng)的人，告訴自己必須怎么，結(jié)果沒(méi)能達(dá)到時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生失望、自責(zé)，是不利于扭轉(zhuǎn)拖延的。假如你是一個(gè)完美主義的人，任務(wù)一定要出色完成，如果出現(xiàn)失誤，也會(huì)產(chǎn)生羞愧之感，進(jìn)而用拖延來(lái)逃避自己的不適應(yīng)。所以可以轉(zhuǎn)變以下思維。

1.把我必須/我一定得變?yōu)槲疫x擇/我想要

2.把這個(gè)任務(wù)太大了變?yōu)檫@個(gè)任務(wù)我可以每次做一小步

3.把我今天必須完成變?yōu)槲医裉煲_(kāi)始做

4.把我必須完美變?yōu)槲乙部梢允瞧椒踩?/strong>

合理情緒療法

合理情緒療法合理情緒療法(RET)是美國(guó)心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)立的,它強(qiáng)調(diào)對(duì)非理性信念的批判,其基本理論——ABC理論對(duì)戰(zhàn)勝拖延有很好的作用。任務(wù)作為誘發(fā)性事件(Activiting events)并不直接引起個(gè)體拖延的情緒和行為,個(gè)體對(duì)完成任務(wù)的信念(Beliefsystem)和態(tài)度直接影響個(gè)體的行為結(jié)果Conseqences即個(gè)體決定是否拖延和拖延程度。

通過(guò)對(duì)拖延、拖延的短暫快樂(lè)、“何時(shí)完成任務(wù)無(wú)所謂”、“必須完美完成任務(wù)”、“沒(méi)有能力完成任務(wù)”等不合理和非理性的信念進(jìn)行批判和駁斥,通過(guò)轉(zhuǎn)變個(gè)體對(duì)拖延的積極態(tài)度使拖延者建立戰(zhàn)勝拖延的信念和信心,并通過(guò)家庭作業(yè)的方式不斷進(jìn)行鞏固和強(qiáng)化,使拖延者更多依靠自身的積極行動(dòng)解決情緒困擾和生活困擾,擺脫拖延。

行為鏈條

人的思維是很容易想一下子改變自己的，比如立下決心，從明天開(kāi)始，每天做一百個(gè)俯臥撐，這樣一個(gè)無(wú)限期的目標(biāo)帶來(lái)的動(dòng)力會(huì)比較小，而且不容易堅(jiān)持。越是覺(jué)得這樣的改變時(shí)長(zhǎng)遠(yuǎn)的，越容易由于惰性保持現(xiàn)狀。一開(kāi)始可能不好堅(jiān)持，但是當(dāng)你看到自己已經(jīng)堅(jiān)持15天了，確實(shí)不容易放棄，即使白天再拖延，看到一天快要結(jié)束了，也會(huì)趕緊開(kāi)始把當(dāng)天的任務(wù)完成，不愿意打破“行為鏈”。

兩分鐘法則（2 Minutes Rule）

兩分鐘法則，就是首先衡量臨時(shí)工作所需的時(shí)間，如果預(yù)計(jì)能夠在2分鐘之內(nèi)完成，就中斷計(jì)劃去完成它，反之，把它推遲到計(jì)劃執(zhí)行完畢之后。有學(xué)者將這一法則延伸運(yùn)用，可以有效治療拖延。比如你不想做一件事，你可以告訴自己，先做兩分鐘，兩分鐘就是一個(gè)小目標(biāo)，就會(huì)更容易開(kāi)始去做，更容易堅(jiān)持，最后效果更好，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你做了兩分鐘，不知不覺(jué)就繼續(xù)做第三分鐘、第五分鐘，乃至更長(zhǎng)時(shí)間。

自我原諒（Self-forgiveness）

當(dāng)自己一起床發(fā)現(xiàn)已經(jīng)十點(diǎn)了，不要埋怨怪責(zé)自己太多，原諒自己，會(huì)讓你更加容易投入新的一天。當(dāng)自己一個(gè)論文拖延了十多天還沒(méi)開(kāi)始寫(xiě)，不要埋怨怪責(zé)自己太多，那樣只會(huì)讓自己陷入負(fù)面情緒，不愿行動(dòng)，還是原諒自己，那樣會(huì)更容易讓自己行動(dòng)起來(lái)。拖延的痛苦，是一種無(wú)力感，一種無(wú)價(jià)值感，是一種被掩藏著卻抹不去的焦慮與絕望。如果你不原諒自己，一直都陷入深深的自責(zé)中，實(shí)際上是在不斷的強(qiáng)化拖延，就會(huì)一直逃避開(kāi)始工作。如果自我原諒，起床遲就遲了，起碼還有剩下的時(shí)間可以工作、學(xué)習(xí)，心理坦然，工作也容易展開(kāi)。

不管有多少方法，不能落實(shí)到行動(dòng)上就都沒(méi)用。要克服拖延，就立即行動(dòng)，從此刻，從現(xiàn)在。